Erstellt am: 25.04.2003
Letzte Änderung am: 26.05.2004
1. Was ist Übergewicht?
Als Übergewicht bezeichnet der Mediziner ein erhöhtes Körpergewicht durch eine übermäßige Vermehrung der Körperfettmasse. Zur Beurteilung des Körpergewichts wird der Body-Mass-Index (BMI) verwendet. Der BMI ist der Quotient aus dem Körpergewicht und der Körperlänge zum Quadrat. Der BMI hat sich international als Messgröße zur Bewertung des Körpergewichts und zur Beurteilung der gewichtsassoziierten Gesundheitsrisiken durchgesetzt. Er hat den Broca-Index und das Normalgewicht nach Broca (Körpergröße in Zentimetern minus 100) abgelöst.
BMI =
Körpergewicht in Kilogramm
--------------------------------
(Körpergröße in Metern)2
Body-Mass-Index (kg/m2) Einteilung:
Unter 18,5: Untergewicht
Zwischen 18,5 und 24,9: Normalgewicht
Zwischen 25 und 29,9: leichtes bis mäßiges Übergewicht
Zwischen 30 und 39: deutliches Übergewicht
Ab 40: sehr starkes Übergewicht (morbide Adipositas)
Bei der Beurteilung des BMI muss auch das Lebensalter mit einbezogen werden.
Der Normalbereich des BMI steigt mit dem Alter an.
Altersgruppe wünschenswerter BMI:
19 bis 24 Jahre 19 bis 24
25 bis 34 Jahre 20 bis 25
35 bis 44 Jahre 21 bis 26
45 bis 54 Jahre 22 bis 27
55 bis 64 Jahre 23 bis 28
über 64 Jahre 24 bis 29
2. Was ist die beste Diät?
Die beste Diät ist kohlenhydrat- und ballaststoffreich, aber fettarm. Abhängig vom individuellen Energiebedarf enthält sie 1400 bis 1800 Kilokalorien täglich. Über fettarme Milchprodukte, Kochfisch und mageres Geflügel sowie mageres Rind- und Schweinefleisch liefert sie ausreichend Eiweiß. Ein wichtiger Bestandteil der „Idealdiät“ sind täglich mindestens 1000 Gramm Obst und Gemüse, denn sie liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, aber nur wenig Kalorien. Experten bezeichnen eine Kost, die diesen Anforderungen entspricht, als kalorienreduzierte Mischost. Diese baut wöchentlich 500 bis 1000 Gramm Fettgewebe ab. Das Ziel ist keine kurzfristige „Crash-Diät“, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die zu einer langsamen Gewichtsabnahme und nachfolgend zu einer Gewichtsstabilisierung führt. Aber auch die beste Diät sollte durch ein Multivitamin-Mineralstoffpräparat ergänzt werden, da unterhalb von 2000 Kilokalorien der Bedarf an lebensnotwendigen Mikronährstoffen nicht zu decken ist.
Erstaunlicherweise schätzen viele Übergewichtige den Wert der Bewegung bei einer Gewichtsabnahme immer wieder zu gering ein. Die Fragen der Anrufer drehen sich immer um die Ernährung. Dabei könnten Übergewichtige ohne Ernährungsumstellung, allein mit einer Steigerung der körperlichen Aktivität mehr erreichen, als durch eine Änderung der Ernährung allein. Sinnvolle Programme zur Gewichtsabnahme beinhalten daher immer auch eine Bewegungskomponente, um den Energieverbrauch zu steigern und dem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen.
3. Wie schnell und wie viel sollte ich abnehmen?
Das Zielgewicht ist abhängig vom Ausgangsgewicht. Notwendig ist, dass sich Übergewichtige einen realistischen Jahres- oder Mehrjahresplan zur Fettgewebsreduktion entwerfen. Ernährungsmedizinisch sinnvoll ist ein jährlicher Abbau von 10 bis 15 Prozent der BMI-Punkte. Das Dauerziel ist ein BMI unter 30. Prinzipiell ist das Gewicht ab einem BMI von 29 gesundheitsgefährdend. Das früher berechnete „Idealgewicht“ (Körpergröße in Zentimetern minus 100 minus 10 bis 15 Prozent) ist kontraproduktiv, da die sich daraus ergebenden Zielvorgaben für Übergewichtige und adipöse Menschen kaum erreichbar sind. Dadurch ist eine Frustration vorprogrammiert, und das Gewicht nimmt dauerhaft eher sogar zu.
4. Ist Übergewicht gesundheitsgefährdend?
Ja! Die Weltgesundheitsorganisation WHO definiert einen BMI oberhalb 30 als chronische Krankheit. Übergewicht verursacht in diesem Jahr in Deutschland direkte und indirekte Kosten in Höhe von 40 Milliarden DM. Übergewicht führt zu Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Fettleber, Arthrose, Hypertonie, Arteriosklerose, Hyperurikämie und Gicht. Außerdem sind einige Krebserkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall indirekt durch Übergewicht begünstigt.
5. Ist Obst tatsächlich kalorienarm? Darf ich also auch Bananen und Weintrauben unbegrenzt essen?
Ja, denn alle Obstsorten außer Avocado bestehen zum überwiegenden Teil aus kalorienfreiem Wasser und sind zudem nahezu fettfrei. Da Übergewichtige Fett einschränken sollten, sind Obst und Gemüse ideal, da sie außerdem reich an sättigenden Ballaststoffen sind. Die Experten des DIET empfehlen, täglich mindestens ein Kilogramm Obst und Gemüse zu essen, denn dies sind gesunde, kalorienarme Sattmacher. Übergewichtige können Bananen und Weintrauben auch in einer Reduktionskost unbegrenzt essen. Zum Vergleich: Eine Scheibe Mortadella enthält 105 Kilokalorien und 10 Gramm Fett. Eine Banane dagegen enthält etwa genauso viel Energie, wiegt aber vier mal so viel und macht deshalb auch vier mal so satt, denn die Sättigung ist insbesondere volumenabhängig. Bei fünf Bananen ist jedermann bereits satt, nach fünf Scheiben Mortadella ist lediglich der Appetit auf mehr angeregt.
6. Machen Kohlenhydrate dick?
Jein. Ernährungsmediziner können diese Frage nur differenziert beantworten. Es ist eine Unterscheidung zwischen Haushaltszucker und anderen, insbesondere komplexen Kohlenhydraten zu treffen. Haushaltszucker liefert konzentrierte Energie. Zwei gehäufte Teelöffel Haushaltszucker enthalten bereits 60 Kilokalorien, so viel wie ein mittelgroßer Apfel. Die tägliche Zuckeraufnahme in Deutschland liegt bei 90 Gramm (=380 kcal). Die Experten des DIET empfehlen, Zucker, insbesondere in Tee, Kaffee, Limonaden oder Cola, durch kalorienfreien Süßstoff oder damit hergestellte Getränke zu ersetzen. Süßstoffe sind nachweislich nicht appetitanregend und ein ernährungsmedizinisch sinnvoller Bestandteil der Reduktionskost. Die meisten Süßigkeiten sind gleichzeitig Fettigkeiten. Dagegen sind komplexe Kohlenhydrate, wie beispielsweise in Brot, Nudeln und Kartoffeln, sättigend. Diese Lebensmittel enthalten gleichzeitig wenig Fett und sind daher positiv zu bewerten. Die Sättigung verstärkt sich durch Ballaststoffe. Vollkornlebensmittel haben einen deutlich höheren Sättigungswert als entsprechende Weißmehlprodukte.
Oberhalb des Energiebedarfs zugeführt, verursacht jedoch jeder energieliefernde Stoff, damit auch Kohlenhydrate, eine Zunahme der Fettmasse im Körper. Der Energiegehalt der Nährstoffe ist verschieden. Alkohol enthält nahezu so viel Energie wie die Kalorienbombe Fett.
Kohlenhydrate 4 kcal/g
Fett (LCT) 9 kcal/g
Fett (MCT) 8 kcal/g
Eiweiß 4 kcal/g
Alkohol 7 kcal/g
Die Verwertung der energieliefernden Nahrungsinhaltsstoffe ist im Körper unterschiedlich. Zum Aufbau seiner Energiespeicher verwendet der Körper vorwiegend Nahrungsfett (LCT-Fett), da der Organismus dieses leicht, mit nur wenig chemischen Umwandlungsprozessen in die Fettzellen speichern kann. Um Kohlenhydrate langfristig speichern zu können, ist deren Umwandlung in Fett nötig, was für den Körper mit hohem Aufwand an Stoffwechselwegen und Energie verbunden ist. Kohlenhydrate dienen daher vorrangig der direkten Energiegewinnung.
7. Helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?
Ja! Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der menschliche Körper nicht verwerten kann. Ihr Nutzen liegt darin, dass sie den Magen füllen und dadurch sättigend wirken, ohne Energie zu liefern. Zudem regen Ballaststoffe die Verdauung an, beugen Verstopfungen vor, helfen Blutzuckerspitzen vermeiden und senken den Cholesterinspiegel. Für Übergewichtige gilt: Abnehmen kann nur, wer satt is(s)t!
8. Gibt es negative Kalorien?
Nein. Es gibt kein Lebensmittel, das im Körper mehr Energie verbraucht, als es liefert.
9. Ist die Kohlsuppen-Diät empfehlenswert?
Nein! Die Kohlsuppe ist zwar ein kalorienarmes Lebensmittel, enthält aber zu wenig lebensnotwendige Nährstoffe und Wirkstoffe. Die Kohlsuppen-Diät erzielt eine Gewichtsabnahme, weil sie zur Ausscheidung von viel Wasser und zum Abbau von Muskelmasse, nicht aber Fettgewebe führt. Daher ist diese „Diät“ nicht zu empfehlen. Eine sinnvolle Reduktionskost muss immer ausreichend Eiweiß zuführen, um dem Abbau der Muskelmasse, die den Eiweißvorrat des Körpers bildet, entgegen zu wirken. Zudem ist die Kohlsuppen-Diät nur eine kurzfristige Maßnahme: Ist der Topf Kohlsuppe leer gegessen, verfallen Übergewichtige wieder in die alten Ernährungsmuster, eine Gewichtszunahme ist damit vorprogrammiert. Um langfristig das Gewicht zu reduzieren und auch halten zu können ist es wichtig, ebenso langfristig die gesamte Ernährung umzustellen.
10. Müssen Übergewichtige beim Abnehmen viel trinken?
Ja! Der Körper scheidet beim Abnehmen vermehrt Wasser aus. Daher verliert der Körper bei einer Reduktionskost reichlich Wasser, was die großen Anfangserfolge von Crash-Diäten ausmacht. Um diesen Wasserverlust auszugleichen, sollten Übergewichtige beim Abnehmen täglich 2,5 bis drei Liter trinken. Besonders geeignet sind kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sowie Light-Limonaden. Besonders empfiehlt sich, kohlensäurereiche Mineralwässer zu trinken, da die Kohlensäure zusätzlich den Magen füllt und so den Hunger dämpft beziehungsweise eher zu einer Sättigung führt.
11. Wie können Übergewichtige feststellen, dass sie tatsächlich Fett abbauen?
Die Waage ist blind! Sie kann zwischen Fett, Muskelmasse und Wasser nicht unterscheiden, denn sie erhebt lediglich die Gesamtkörpermasse in Kilogramm. Allein über die Kontrolle des Körpergewichts lässt sich daher nicht feststellen, ob die verlorenen Pfunde aus Fett, Muskelmasse oder Wasser stammen. Die ioelektrische Impedanzanalyse (BIA) ermöglicht die Erfassung der Körperkompartimente Magermasse, Fettmasse und Körperwasser. Exakt messende BIA-Geräte sind jedoch teuer und lediglich in ärztlich geführten Adipositas-Programmen greifbar. Eine einfache und kostengünstigere Methode ist der Einsatz von Keton-Teststreifen aus der Apotheke. Die Teststreifen dienen der Messung der Ketonkörper-Ausscheidung über den Urin. Ketonkörper treten im Urin auf, wenn der Körper Fett abbaut.
12. Sind Modifast, Slim Fast, Multaben, Optifast oder BCM-Kost sinnvoll?
Ja.! Pulver- oder Formula-Diäten enthalten wenig Energie, aber ausreichende Mengen an lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralstoffen, essentiellen Fettsäuren, Kohlenhydraten und Eiweiß. Das heißt, trotz der geringen Energiemenge liefern diese Produkte alles, was der Körper braucht. Durch die enthaltene Eiweißmenge vermindert der Körper einen Abbau der Muskelmasse und damit den Jo-Jo-Effekt. Über diese Produkte ist eine schnelle Gewichtsabnahme möglich, was gerade bei Adipösen die Motivation steigert. Der Einsatz dieser Produkte sollte unter ärztlicher Kontrolle stattfinden. Daher sind ärztlich geführte Programme wie Optifast besonders zu empfehlen. Wichtig ist es, solche Diäten nur als Einstieg in die langfristige Gewichtsreduktion zu verwenden. Auf lange Sicht muss immer eine Änderung der gesamten Ernährungsweise hin zur kalorienreduzierten Mischkost erfolgen, die lebenslang beibehalten wird.
13. Was ist von Gruppenprogrammen zum Abnehmen zu halten?
Viel! Auch die Möglichkeit, in Gruppenprogrammen wie beispielsweise „Abnehmen mit Vernunft“ von der BZgA, Weight Watchers oder den ärztlich geführten Programmen wie Optifast oder auch Precon abzunehmen, ist für viele Menschen eine Hilfe. In der Gruppe fällt es leichter, durchzuhalten oder Sport zu treiben. Häufig bilden sich hier auch feste Freundschaften. Besonders zu empfehlen sind die ärztlich geführten Programme.
14. Hat Butter genauso viel Kalorien wie Margarine? Macht das gesunde Olivenöl tatsächlich nicht dick?
Butter und Margarine haben den gleichen Fettgehalt von 80 Prozent. Halbfettmargarine und Milchhalbfett (Halbfettbutter) enthält 40 Prozent Fett. Margarine hat aber eine bessere Fettzusammensetzung, da sie kein Cholesterin enthält, außerdem weniger gesättigte, aber mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Butter.
Olivenöl gilt als gutes Fett, da es viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthält, die sich positiv auf den Plasmacholesterinspiegel und den gesamten Stoffwechsel auswirken. Doch Fett bleibt immer noch Fett und damit eine Kalorienbombe! Olivenöl ist zwar anderen Ölen und vor allem gesättigten Fetten vorziehen, Übergewichtige sollten es aber trotzdem sparsam verwenden.
Im Rahmen einer Reduktionskost bietet es sich an, auf Halbfettmargarine zurückzugreifen. In Salaten sollten Öle mit langkettigen, essentiellen Fettsäuren oder Olivenöl zum Einsatz kommen.
15. Machen MCT-Fette schlank?
Nein, aber sie helfen, schlank zu bleiben! MCT-Fette bieten außerdem im Rahmen einer Reduktionskost eine Hilfe beim Abnehmen. Sie enthalten weniger Energie als die normalen Fette, etwa eine Kilokalorie weniger pro Gramm Fett. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass ihre Speicherung in den Körperfettzellen nicht möglich ist. Sie werden daher direkt verbrannt und steigern auch die Verbrennung anderer Fette. Außerdem helfen sie, den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu umgehen. Aus ernährungsmedizinischer Sicht ist es sinnvoll, LCT-Fette nach einer Einschleichphase teilweise in einer Menge von 40 bis 60 Gramm durch MCT-Fette zu ersetzen.
Autor: Redaktion
Quelle: http://www.ernahrungsmed.de
